目次
はじめに
肩こりに悩む人は非常に多く、特にデスクワークが増えた現代では、慢性的な肩こりに苦しむ人が後を絶ちません。肩こりを和らげるには、日常的なセルフケアを取り入れることが重要です。本記事では、中目黒整体anelmaが推奨する「簡単にできる肩こりセルフケア」を詳しくご紹介します。
また、当院のInstagramでも人気のリール動画とともに、実践しやすいセルフケアの方法を解説しますので、動画とあわせて実践してみてください。
肩こりの原因とは？まずは根本を理解しよう
肩こりを効果的に改善するためには、まずその原因を理解することが重要です。原因を知らずにマッサージやストレッチをしても、一時的な効果しか得られない場合が多いからです。
1. 姿勢の悪化（猫背・巻き肩）
長時間のデスクワークやスマホの使用により、猫背や巻き肩の状態が続くと、肩こりが悪化しやすくなります。背中が丸まり、肩が前に出る姿勢は、首や肩周辺の筋肉に負担をかけ、血流が悪くなる原因となります。
2. 筋肉の緊張と血行不良
ストレスや運動不足により筋肉が緊張すると、血流が滞り、疲労物質が蓄積されて肩こりを引き起こします。特に、長時間同じ姿勢でいると、肩周りの筋肉が固まりやすくなり、慢性的なコリにつながります。
3. 眼精疲労やストレス
目の疲れや精神的なストレスも、肩こりの原因になります。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、目の周りの筋肉が疲れ、首や肩の筋肉にも影響を及ぼします。
肩こりを解消するセルフケア｜整体師おすすめのストレッチ＆マッサージ
肩こりを改善するためには、日々のセルフケアが欠かせません。ここでは、当院のInstagramで人気の「肩こり解消セルフケア」リール動画をもとに、具体的なストレッチ方法をご紹介します。文章だけではわかりにくいと思いますので、ぜひリール動画を視聴しながらセルフケアをしてみてください。
小胸筋のセルフケアで猫背を防ぐ
小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前方に引っ張られ、肩が前に出て猫背の原因となります。この状態が続くと、肩こりを引き起こす可能性が高くなります。
【セルフケアのやり方】
小胸筋に、手をしっかりと押し当てる（骨に押し当てるつもりで）。
1部位に対して20秒程度グリグリする。
（鎖骨の下、肋骨の間、まんべんなく）
位置をずらしてまた20秒と移動していく。
（ボールを使用しても大丈夫です！）
※動画で実践！[小胸筋のセルフケア動画（当院のInstagramへ！）]
鎖骨の動きを良くして肩を軽くする（胸鎖関節セルフケア）
鎖骨の根本である「胸鎖関節」は、肩の可動域に大きく関与しています。ここをほぐすことで、肩がスムーズに動き、肩こりの軽減につながります。
【セルフケアのやり方】
胸鎖関節の上下を指で挟み込んで、左右にグリグリ動かす（20秒）。
次は、指の向きを上下に変えて、胸鎖関節を下から押し上げるつもりで20秒グリグリ。
最後に、胸鎖関節の下の部分を指2本でグリグリ。痛みがありますが頑張りましょう。
※動画で実践！[肩を動かしやすくするのセルフケア紹介（当院のInstagramへ！）]
肩を動かしやすくするセルフケア Part 2
鎖骨の動きをさらにスムーズにし、肩の可動域を広げるストレッチです。前回の「胸鎖関節セルフケア」とセットで行うと、より効果的です。
【セルフケアのやり方】
鎖骨の上（際）の部分に指を入れ、1部位につき20秒程度押し当てましょう。
指を位置を少しずつずらして、また20秒ずつ・・・とやっていきます。
後半は、鎖骨の下に対しても指をしっかり押し当て、1部位につき20秒ずつグリグリ押していきます。
※動画で実践！[肩を動かしやすくするセルフケア紹介 Part Ⅱ（当院のInstagramへ！）]
大胸筋のセルフケアで巻き肩を改善
大胸筋は、胸から腕につながる筋肉で、ここが硬くなると巻き肩の原因になります。ストレッチすることで、肩の開きを良くし、肩こりの予防につながります。大胸筋は上・真ん中・下の3つの繊維から成っています。それぞれほぐしていきましょう。
【セルフケアのやり方】
手のひらを壁の上部に置いて、身体は反対側に捻ります。
（大胸筋の下の部分を伸ばします。このまま30秒間、固定しましょう）
手のひらを壁の真ん中（肩の位置）に置いて、また身体は反対側に捻ります。
（大胸筋の中間の部分を伸ばします）
最後に、手のひらを壁の下に置いて、身体を反対側に捻りましょう。
（大胸筋の上の繊維が伸びてきます）
※動画で実践！[大胸筋のセルフケア紹介（当院のInstagramへ！）]
肩こりを防ぐ生活習慣
セルフケアだけではなく、日常生活全体の見直しも肩こり解消には欠かせません。ここでは、肩こりを防ぐための日々の生活習慣の改善ポイントについて詳しく説明します。
規則正しい生活リズムを整えることで、筋肉の緊張や疲労の蓄積を防ぎ、肩こりの発生リスクを大幅に低減させることができます。
具体的には、以下の点が推奨されます。
・定期的なストレッチと適度な休憩
長時間のデスクワークやスマホ操作の合間に、定期的に肩や首を動かすことで、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
・バランスの取れた食事と十分な睡眠
栄養バランスの良い食事や十分な睡眠は、体全体の回復を促し、血流の改善にも寄与します。
・適度な運動の取り入れ
軽い有酸素運動やウォーキングは、血液循環を促進し、肩こりの予防につながります。
これらの生活習慣を実践することで、セルフケアの効果をより高め、慢性的な肩こりの改善が期待できます。
肩こりが改善しないなら整体での施術も検討を
自己流のセルフケアだけで十分な改善が見られない場合、プロフェッショナルによる施術を検討することが重要です。整体施術は、筋肉の緊張を根本からほぐし、血流の改善を促すことで肩こりの原因に直接アプローチします。
当院「中目黒整anelma」では、患者様一人ひとりの状態をしっかりと診断し、オーダーメイドの施術プランを提案しています。セルフケアで得られない効果や、慢性的な肩こりの根本改善に向けたサポートを提供しております。
・専門スタッフによる丁寧なカウンセリング
一人ひとりの症状に合わせた最適な施術を行います。
・筋肉の緊張をほぐし、血流促進を実現する施術
痛みの原因を根本から解消するためのアプローチを重視しています。
専門の施術とセルフケアを組み合わせることで、肩こりの悩みを効果的に解消することが可能です。肩こりにお悩みの方は、一度当院にご相談いただくことをおすすめします。
中目黒で肩こりを根本から改善するなら「中目黒整体anelma」へ
肩こりでお悩みの方へ｜関連記事もチェック
さらに詳しい肩こりの原因や改善方法について学びたい方、または他の症状との関連性について知りたい方は、当院が過去に公開した記事もぜひご覧ください。多角的な視点から肩こりを考えることで、自分に最適な対策を見つける手助けとなります。
関連記事では、肩こり以外の体の不調や、具体的な施術例、患者様の声なども紹介しており、全体的な健康改善を目指すための情報が満載です。
ブログ ＞ 肩こりの原因とは？多くの人が悩む不快症状の背景にあるもの
まとめ
この記事では、肩こりの原因とその解消法を、Instagramのリール動画を活用しながら詳しく解説しました。
肩こりの原因は、日常生活での姿勢の悪化や筋肉の緊張、血行不良など多岐にわたります。
セルフケアの具体的な方法として、小胸筋、鎖骨・胸鎖関節、大胸筋のストレッチを紹介し、動画で実践できるようにご紹介しました。
生活習慣の見直しや定期的なストレッチ、十分な休息も肩こり予防に効果的です。
慢性的な肩こりに悩む場合は、専門の整体施術による根本改善もご検討ください。
「肩こりを根本から解消したい！」とお考えの方は、ぜひ一度 「中目黒整体anelma」 へご来院ください。皆様の健康をサポートするため、丁寧かつオーダーメイドの施術を提供しております。