朝起きたら首が痛くて回らない…そんな「寝違え」に悩む人は少なくありません。
仕事や家事で疲労が蓄積した方を中心に、睡眠中の些細な姿勢の乱れから翌朝に激しい首の痛みに襲われるケースがよく見られます。この記事では寝違えた時の治し方（ストレッチ）を中心に、その原因やNG対応、整体によるケアまでプロの視点で詳しく解説します。また、当院公式Instagramで公開中の寝違えセルフケア動画もご紹介します。繰り返す首の痛みにお困りの方はぜひ参考にしてください。
目次
寝違えとは？その原因と症状
寝違えとは、睡眠中の不自然な姿勢や筋疲労が原因で首の筋肉や靭帯に炎症が起こり、起床時に痛みと可動域制限が生じる症状です。医学的には「急性疼痛性頸部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）」とも呼ばれる急性の頸部捻挫にあたります。メカニズムは完全には解明されていませんが、有力な説として「首周辺の筋肉の血行不良による炎症」が挙げられます。エアコンによる冷え、就寝時の無理な姿勢、日頃の猫背など姿勢不良や仕事・運動による疲労蓄積などが筋肉の血行不良を招き、寝違えを起こしやすくします。特に疲労が蓄積していると睡眠中の寝返りが減り、長時間同じ姿勢で首に負担がかかるため寝違えのリスクが高まります。
主な症状: 寝違えると、次のような症状が現れます。
- 首を動かすと片側が強く痛む
- 特定の方向へ動かすと激痛が走る
- 痛みが肩や背中まで放散する場合がある
- 押すと痛い（圧痛）部位があり、筋肉が張りやこわばりを伴う
なお、多くの場合、寝違えによる痛みは数日～1週間程度で自然に改善します。しかし、痛みが1週間以上続く場合や、腕や手のしびれ・発熱を伴う場合は単なる寝違えではない可能性もあります。その際は早めに整形外科など専門医にご相談ください。
寝違えた時にNGな対応とは？
つらい寝違え症状が出た際、やってはいけない対応も知っておきましょう。誤った対処は痛みを悪化させ、治りを遅くしてしまう恐れがあります。特に以下のような行動は避けてください。
- 痛む首を無理に動かす – 炎症が広がり、回復に余計な時間がかかります
- 首の患部を揉んだり押したりする – 損傷部位への刺激で回復が遅れる原因になります
- 痛みの強い急性期に患部を温める – 血行が良くなりすぎて炎症が悪化する恐れがあります
- 痛みを我慢して普段通り動く – 日常動作や姿勢の負担で症状がさらに悪化しかねません
なお、痛みをごまかそうと首をボキボキ鳴らしたり、市販のマッサージ機で強く叩いたりする行為も厳禁です。炎症が悪化し、かえって回復が遅れる原因となります。上記のようなNG行動は、寝違えの症状を長引かせる原因になります。安静第一で、痛みをこれ以上悪化させないことが早く治すための基本です。
寝違えた時の治し方（ストレッチ）の考え方
では、寝違えてしまったらどのように対処すれば良いのでしょうか。基本は炎症を抑え、筋肉の緊張をほぐすことです。寝違えた直後は、無理に首を動かさずまず安静にしましょう。痛み始めの1～2日間は患部の炎症を抑えるため、氷嚢や冷湿布によるアイシングが有効です。ただし、冷やしすぎによる血行不良も避けるべきため、一回につき10～15分を目安にしてください。
痛みが少し和らいできたら、今度は血行促進のために患部を温めたりストレッチを行っていきます。ここでのポイントは決して無理をしないことです。強い痛みが残る間に無理なストレッチやマッサージをすると逆効果なので、痛みの出ない範囲でゆっくりと行いましょう。ストレッチにより凝り固まった筋肉を動かすことで血流が改善し、回復が早まります。
なお、ストレッチ全般は痛みが出ない範囲で行い、各動作30～60秒程度×5～8回を目安にしましょう。途中で痛みが増す場合は直ちに中止してください。痛みが強い急性期を越えて炎症が落ち着いたら、入浴や温熱療法で患部を温めることも効果的です。 温めることで筋肉がリラックスし、血流がさらに促進されて回復を後押しします。以上のように、寝違えた直後の冷却・安静から、症状に応じた適切なタイミングでのストレッチ・温めまで段階的に対応することが大切です。
寝違えを早く治すために整体ができること
寝違えを早期に改善し、再発を防ぐためには専門の整体院でケアを受けることも有効です。炎症による痛みが長引く一因に首周辺の筋肉の血流悪化があります。整体では凝り固まった筋肉をほぐして血流を促すことで炎症の回復を早め、痛みの原因に直接働きかけます。さらに、整体院では首だけでなく体全体の歪みや筋肉の状態を検査し、総合的に調整を行うため根本からの改善につながります。
実際、カイロプラクティック（整体）は寝違えの根本改善にとても効果的です。痛みの出ている箇所だけでなく、その原因となっている姿勢習慣や骨格のズレ、慢性的なコリなどにもアプローチできるためです。自己流の対処でなかなか良くならない寝違えも、プロの手による施術で早期改善が望めるでしょう。
セルフケアとしてのInstagram動画紹介
寝違えのセルフケアをさらに分かりやすく実践したい方は、当院の公式Instagramに注目してください。中目黒整体anelmaのInstagramアカウントでは、寝違えた首の痛みを和らげるストレッチ方法を解説したリール動画を公開しています。一見、ここは関係なさそうに見えて、実は効くんです。文章だけでは伝わりにくい動きも動画なら理解しやすく、すぐにご自宅で試していただけます。お時間がある時にぜひ一度覗いてみてください。
※ 動画で実践！[首こりのセルフケア動画（当院のInstagramへ！）]
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他の症状のセルフケアも学びたい方は、当院の過去記事もぜひご覧ください。多角的な視点から身体の不調を捉えるヒントになります。
中目黒で寝違えの根本改善を目指すなら
繰り返す寝違えに悩まないためにも、正しい対処法やストレッチを身につけておくことが大切です。寝違えた時の治し方（ストレッチ）を根本から見直したい方は、ぜひ一度「中目黒整体anelma」にご相談ください。当院では延べ4.5万件以上の施術実績を持つ理学療法士が在籍し、多角的な視点からお客様それぞれの不調の原因にアプローチします。筋肉・骨格バランスを整えるオーダーメイドの整体で、短期間での症状改善と再発予防を実現しています。中目黒駅から徒歩6分とアクセスも良く、夜22時まで営業しておりますのでお仕事帰りにも立ち寄りやすい環境です。つらい首の痛みや肩こりなどでお困りの方は、ぜひ当院の根本ケアで寝違えのお悩みを解消し、健康な毎日を取り戻しましょう。当院が全力でサポートいたします。寝違えは誰にでも起こり得る身近なトラブルですが、日頃からの予防も大切です。自分に合った枕を使い首に負担のない姿勢で眠ることや、睡眠中に首元が冷えないよう工夫すること、日中の猫背・うつむき姿勢を改善すること、さらに肩首周りのストレッチを習慣づけることなどが再発防止につながります。また、十分な睡眠や適度な運動、ストレスの解消も寝違えの予防に効果的です。もし朝起きて首を寝違えてしまったら、今回ご紹介した、寝違えた時の治し方（ストレッチ）を試しつつ、症状が強い場合は整体など専門のケアも検討してみてください。正しい対処とプロのサポートによって、つらい首の痛みはきっと早く楽になるはずです。首の痛みから解放され、快適な毎日を送りましょう。