緊張型頭痛はストレッチで改善できる？まず知っておきたい結論
「夕方になると頭が締め付けられる」「デスクワークの後に首や肩が重くなり、そのまま頭まで痛くなる」。中目黒・目黒区周辺で働く20代〜40代の方にも、こうした頭痛で困っている方はいるでしょう。
では、緊張型頭痛はストレッチで改善できる？という疑問への答えは、首や肩まわりの緊張が関係している場合、ストレッチや軽い運動が痛みの緩和や予防に役立つ可能性があります。日本頭痛学会も、頻度の多い緊張型頭痛の対策として理学療法やリラクセーションを挙げ、頭痛体操も案内しています。運動療法を扱った研究でも、頭痛の強さや頻度、生活への影響を軽くできる可能性が確認されています。
ただし、頭痛には片頭痛や、別の病気によって起こる二次性頭痛もあります。大切なのは「頭痛だから首を伸ばせばいい」と決めつけず、自分の頭痛の特徴を確認したうえで無理なくセルフケアを行うことです。緊張型頭痛はストレッチで改善できる？と気になっている方は、まず症状の見分け方から確認していきましょう。
緊張型頭痛の特徴と首・肩がつらくなりやすい理由
締め付けられるような痛みが代表的
緊張型頭痛では、頭の両側や後頭部に「ギューッと締め付けられる」「重いものが乗っている」ような痛みが出やすく、痛みは軽度から中等度が中心です。歩行や階段の上り下りなど、日常的な動作によって大きく悪化しにくい点も特徴です。ストレッチを試す前に、ズキズキする拍動性の痛みや強い吐き気がないかも確認しましょう。
デスクワークやスマホで頭が前に出やすい
パソコン作業やスマートフォンを見る時間が長いと、同じ姿勢が続きやすくなります。頭が前に出た姿勢では首や肩まわりへの負担も続きやすいため、こりや圧痛が気になる方はこまめに姿勢を変えることが大切です。
姿勢を変えずに長時間過ごしている方ほど、首肩を動かす時間をつくる意味は大きくなります。緊張型頭痛はストレッチで改善できるのかと悩んでいるデスクワーカーは、痛くなった後だけでなく、仕事中の姿勢にも目を向けてみましょう。
身体の緊張だけでなくストレスにも目を向ける
忙しい仕事や精神的な緊張が続くと、肩に力が入りっぱなしになる方もいます。首肩だけを見るのではなく、休息や呼吸、仕事中の姿勢なども一緒に見直すことが大切です。
頭痛対策はストレッチだけに限定せず、日常生活全体から考えると取り組みやすくなります。
緊張型頭痛はストレッチで改善できる？期待できる効果
筋肉を動かしてこわばりを減らしやすい
首や肩をゆっくり動かすことで、長時間同じ状態だった身体に動きをつくれます。日本頭痛学会も緊張型頭痛へのセルフケアとして頭痛体操を紹介しているため、座りっぱなしが続く方は生活に取り入れてみる価値があります。
セルフケアでは、強く伸ばすより「気持ちよく動かせる範囲」で行うことが基本です。
運動療法は痛みや頻度の軽減につながる可能性がある
緊張型頭痛に対する理学療法を調べたシステマティックレビューでは、運動や理学療法によって頭痛の強さ、頻度、生活への影響を軽減できる可能性が報告されています。一方、理学療法には複数の方法があり、すべての人に共通する一つの標準的なプログラムが確立しているわけではありません。
つまり、緊張型頭痛はストレッチで改善できるかへの答えは、「改善・緩和につながる可能性はあるものの、全員に同じストレッチが合うわけではない」となります。
継続しやすい方法を選ぶことが大切
一度だけ長時間伸ばすのではなく、仕事の合間や帰宅後など、短時間でも身体を動かす時間をつくると習慣にしやすくなります。
緊張型頭痛に取り入れたい簡単ストレッチ
首の横をゆっくり伸ばす
椅子に座り、背筋を楽に伸ばします。右耳を右肩へ近づけるように頭をゆっくり傾け、左側の首すじが心地よく伸びる位置で15〜30秒ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。肩まで一緒に持ち上がらないよう、余計な力を抜くのがポイントです。
強く引っ張ったり反動をつけたりせず、痛みが出ない範囲で行ってください。
肩を大きく回して肩甲骨を動かす
両肘を軽く曲げ、肩を前から後ろへ大きく5回、後ろから前へ5回ゆっくり回します。腕だけではなく、肩甲骨そのものが動く感覚を意識しましょう。椅子に座ったままでも行いやすいため、デスクワークの休憩にも取り入れられます。
頭痛がない時間にも肩回しを行い、同じ姿勢を長く続けない習慣をつくりましょう。
頭を動かさず肩を左右に回す頭痛体操
頭を正面に向けたまま、頸椎を軸にするイメージで肩と上半身を左右へリズミカルに回す方法もあります。立った状態でも座った状態でも行えます。
首そのものを強くグルグル回す必要はありません。頭を大きく動かさず、肩周辺を無理なく動かす頭痛体操も選択肢になります。
痛みが増えるならすぐに中止する
ストレッチ中に頭痛が急に強くなる、ズキズキする、吐き気が出る、ふらつくなどの変化があれば中止してください。緊張型頭痛以外の頭痛が混在している場合もあるため、「いつもの頭痛だから」と無理に続ける必要はありません。
ストレッチの効果を生かす生活習慣
こまめに姿勢をリセットする
長時間座り続ける日ほど、ときどき立ち上がり、肩や背中を動かしましょう。パソコン画面の高さや椅子の位置を調整し、必要以上に首が前へ出ない作業環境をつくることもポイントです。ストレッチをする数分間だけでなく、それ以外の何時間をどう過ごすかにも目を向けてください。
首肩を心地よく温めてリラックスする
首や肩のこりが気になる日は、入浴や蒸しタオルなどで心地よく温め、力を抜く時間をつくるのも一つの方法です。身体がリラックスした状態で軽く肩を動かすと、無理に力を入れずセルフケアを行いやすくなります。
ただし、頭痛のタイプによって適した対処は変わります。普段と違う痛みがあるときは、温める・伸ばすといった自己流の対処を優先しないようにしましょう。
睡眠や休息、ストレス対策もセットで見直す
休憩が少なく、仕事中ずっと身体に力が入っている状態では、ストレッチだけを増やしても日常的な負担は残ります。短時間でもリラックスする時間をつくり、自分が頭痛を感じやすい場面を振り返ってみましょう。
ストレッチだけで様子を見ないほうがよい頭痛
突然の激痛やいつもと違う頭痛は医療機関へ
これまで経験したことがない突然の強い頭痛や、短時間で一気に強くなった頭痛は、セルフケアより医療機関での確認を優先してください。頭部外傷後に続く頭痛、手足のしびれ・麻痺、意識の変化などを伴う場合にも注意が必要です。
片頭痛との違いを自己判断しすぎない
緊張型頭痛は両側性の締め付けるような痛みが多く、一般的な身体活動で悪化しにくいのが特徴です。一方で、頭痛の症状には個人差があり、一人の人が複数のタイプの頭痛を経験することもあります。
中目黒で緊張型頭痛や首肩こりに悩むなら中目黒整体anelmaへ
身体全体から不調に関わる要因を探す
セルフストレッチを続けても首肩の重さや頭痛を繰り返す場合、身体の使い方を一度詳しく確認することも選択肢です。
中目黒整体anelmaでは、カウンセリングや検査を通じて身体の状態を確認し、筋・筋膜・関節・内臓・頭蓋骨・自律神経・骨格矯正など、多角的なアプローチを組み合わせたオーダーメイド整体を特徴としています。決まった施術を一律に行うのではなく、その人の状態に応じて身体面の要因を探り、施術内容を組み立てています。
緊張型頭痛はストレッチで改善できる？と悩んでいる方にも、普段の姿勢や身体の使い方まで含めて見直すことが、セルフケアを続けるうえでのヒントになります。
理学療法士の国家資格と豊富な施術経験
中目黒整体anelmaでは理学療法士の国家資格を持つ施術者が施術を担当しています。院長の城広夢は整体業界で10年以上の経験があり、延べ4.5万人超の施術実績を持つ点も中目黒整体anelmaの強みです。解剖学など身体に関する専門知識を活用し、一人ひとりの状態に合わせた施術を提供しています。
※当院では院長の指導のもと、技術向上の研鑽を積んだスタッフが施術を担当する場合もございます。
中目黒駅徒歩6分で継続して相談しやすい
中目黒整体anelmaは、東急東横線・東京メトロ日比谷線の中目黒駅から徒歩6分。東京都目黒区上目黒に店舗を構えており、中目黒周辺で仕事や家事に忙しい方も通院計画を立てやすい立地です。
緊張型頭痛について、セルフケアが痛みの緩和や予防に役立つケースはあります。ただし、頭痛を繰り返す背景や身体の負担は一人ひとり異なります。まずは無理のないストレッチと生活習慣の見直しから始め、それでも首肩のこりや頭痛が続くなら、身体の状態を丁寧に確認することも大切です。
